L’alimentazione dello sportivo

da | Apr 10, 2020 | Tecnica

Ciao a tutti!

Oggi, nel nostro appuntamento con il blog, vorrei affrontare l’argomento dell’alimentazione e dell’idratazione in questo periodo un po’ “statico”.

Parlando dei ciclisti, come tutti gli sportivi, in genere sono abituati ad un tipo di vita attivo e dinamico, nel quale gli impegni lavorativi e familiari si aggiungono a quelli sportivi.

All‘improvviso però ci siamo ritrovati fermi in casa, senza possibilità di poterci allenare all’aperto, o di fare le stesse cose di un mese fa. Cala quindi inevitabilmente la durata e l’intensità delle sedute di allenamento, perché’, per quanto si adotti un rullo o un tapis roulant, il dispendio energetico sarà sicuramente minore di quando si affronta un allenamento outdoor.

La colazione rimane comunque il pasto più importante della giornata, quindi possiamo tenerla molto simile a quella che già facevamo prima. Sicuramente però, ridurre un po’ le porzioni di pane o fette biscottate rispetto al pre-quarantena potrebbe essere un accorgimento utile.

Ecco alcune idee per una colazione equilibrata, energetica e varia:

  • Consiglio di inserire nella vostra alimentazione un po’ di frutta al mattino: ha zuccheri buoni e fornisce energia. Inoltre frutti come la mela 🍏 o i kiwi 🥝 li consiglio perché’ hanno un’ottima funzione regolatrice dell’intestino.
  • Una proposta salutare e leggera, ma che vi garantisce il giusto apporto energetico è questa: una bowl con yogurt, cereali 🥣 e miele 🍯 (+frutta), oppure del latte 🥛 (soia o riso) con mandorle e muesli (+frutta).
  • Una seconda proposta sana e sostanziosa comprende: 3/4 fette biscottate con marmellata, una spremuta d’arancia 🍊 e un po’ di frutta secca.
  • Per i più viziosi invece propongo: waffles e fragole 🍓 con l’aggiunta di un po’ di sciroppo d’acero.

NOTA BENE: se siamo amanti dei succhi sarebbe preferibile che questi fossero di frutta fresca. Nel caso non fosse possibile farseli, per tempistiche o possibilità (gli estrattori richiedono comunque tempo per la pulizia e la preparazione delle bevande) scegliamo sempre opzioni low sugar.

  • ☕️ al mattino via libera al caffè! Attenzione però all’eccesso di zuccheri: meglio utilizzare del dolcificante naturale, come il miele, o in alternativa stevia o zucchero di canna, che aggiungono solo poche calorie e ci danno la giusta carica e buonumore! 😂😎👍

Se dopo colazione farete dello sport, corsa o rulli, prendetevi almeno 1 ora e mezza o 2 per la digestione.

❗️ ❗️❗️Water check! Ricordarsi che l’allenamento indoor ci farà sudare molto di più rispetto a quello all’aperto, quindi bevete tanta acqua e se volete aggiungete anche dei sali (per i più performanti!)

Passiamo adesso a vedere il momento del pranzo, consiglio di prediligere i primi piatti:

  • La pasta va bene (70-80 g), meglio però se🍝 integrale, se possibile con grana e olio.
  • 🍚 Riso basmati con broccoli 🥦(lo trovate anche già pronto e super economico in buste surgelate es. Orolgel ) e pollo o pesce saltati in padella. Questo è il mio piatto preferito!
  • Insalata mista 🥗 con pollo, un uovo e mezzo e 50 g di pane 🥖.
  • Riso nero con gamberetti 🍤, rape rosse e prezzemolo tritato.
  • Se non si ha tempo è possibile anche preparare uno shake proteico con latte 🥛 di riso o soia, frutta o verdura. Un esempio molto proteico e magro è uno shake composta da: spinaci surgelati, latte, proteine e un po’ di yogurt greco.
  • Uova 🥚 scrumbled con bresaola + 20 mandorle.
  • 💦 L’acqua ovviamente deve essere sempre presente!

 

Il pomeriggio se si ha tempo e voglia potete ritagliarvi un’altra mezz’ora per fare attività fisica più statica, come pesi, addominali e lo stretching.  Considerate che 20-25 minuti fatti bene di queste attività, possono mantenere il tono muscolare anche nella parte superiore de corpo, che è sempre penalizzata nei ciclisti 🚴🏻‍♂️.

A metà pomeriggio, vi propongo uno yogurt o un frutto di stagione, che possono essere una buona e sana merenda. È possibile anche farsi un quick snack: shake di acqua o latte, con aggiunta di ghiaccio e proteine (scegliete un gusto che vi piaccia, così sarete più soddisfatti!)

Per concludere ecco alcune idee per farsi una buona cena, dove consiglio di prediligere i secondi piatti:

  • Petto di pollo grigliato o in padella.
  • Pesce 🐟 (anche surgelato va benissimo).
  • Carne 🥩 rossa (2 volte alla settimana).
  • Sfilacci di cavallo (iper proteici e con 0 grassi).

Accompagnate sempre con terrina di verdura fresca, con mais e olive se vi piacciono.

Se volete inserire dei carboidrati, suggerisco di mangiarvi una patata lessa o un pezzo di pane non più di una volta ogni due giorni.

Io non sono per le grandi rinunce, quindi se qualche volta (qualche!) vogliamo toglierci uno sfizio, facciamolo pure! (anche perché aiuta la testa a rimanere stabile).

!!! Un piccolo aiuto: visto che siamo in periodo pasquale, tenetevi del cioccolato fondente a disposizione (ce ne sono di molto buoni anche aromatizzati), dà energia e ha pochissime calorie!

Cerchiamo di pesarci 2/3 volte a settimana per mantenerci costanti nel peso. È fondamentale cercare di rimanere stabili e non aumentare. Non è assolutamente richiesto di calare, come quando si fa attività all’aperto, teniamo conto del fatto che siamo in condizioni svantaggiose. Anche se siamo aumentati un po’, niente paura! Cerchiamo di rientrare in un peso per noi “accettabile “, magari potrebbe essere il nostro piccolo impegno durante la quarantena! Cerchiamo di mangiare meglio e di fare attività fisica il più possibile! A calare ci penseremo tra qualche tempo, anche perché’ il caldo sarà dalla nostra parte!

☀️ 😎  A presto

Damiano

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