Una seduta tipo di allenamento indoor (parte 2)

da | Mar 31, 2020 | Tecnica

Ciao a tutti, oggi vorrei tornare ad approfondire alcuni aspetti sulle sedute di allenamento indoor, dato che le restrizioni sono state prorogate almeno fino al 18 aprile e che l’argomento ha riscosso molto interesse.
È vero che i nostri allenamenti su Rulli o Smart Trainer non sostituiranno mai completamente gli allenamenti su strada, ma ci consentono di mantenere una buona condizione fisica, se lavoriamo in modo specifico e con grande convinzione. Il nostro obiettivo e la speranza è certamente quello di poter tornare ad allenarsi presto su strada! A quel punto potremo iniziare favorendo allenamenti basati sulla distanza e lavorando sulla resistenza, ma quando sarà il momento sarò ben contento di darvi dei consigli pratici e utili anche per quello.

Tornando all’allenamento indoor consiglio di fare 5/6 allenamenti a settimana sul rullo e concedersi uno o due giorni di stop. Nei giorni di riposo potete comunque fare esercizi di corpo libero e con dei pesi (anche leggeri).

Per quanto riguarda i pesi ecco il programma che vi propongo:

  • 3 serie da 12 ripetizioni per la parte alta del corpo, iniziando prima con il braccio destro e poi il sinistro, per bicipiti, tricipiti e spalle.
  • Successivamente eseguire esercizi per il petto con entrambe le braccia sdraiati sulla panca piana, addominali come il classico crunch 3×15 o 20 ripetizioni.
  • 2 serie da 12 ripetizioni per la parte bassa del corpo, come sollevamenti del bacino, slanci laterali carponi, affondi, slanci laterali su fianco con gamba tesa, squat.

Tornando ai nostri allenamenti su Rullo o Smart Trainer consiglierei in almeno 2 a settimana di seguire le seguenti ripetute, adatte per mantenere la resistenza. Mi raccomando di fare sempre prima un buon riscaldamento di 20’, e successivamente nella parte centrale di allenamento, inserire delle ripetute così strutturate:

  • 20′ divisi in 5 serie da 4′.
  • 2′ a 55-60 pedalate simulando una salita di pendenza 5-6% circa, con una percezione di fatica: 8
  • 2′ defaticanti a 90-95 rpm.
  • Iniziate ripetendo la sequenza per 4 volte e, con il passare delle settimane, aumentare di 1 ripetuta.
  • 10’ finali di defaticamento a 90-95 rpm (percezione fatica: 2).

Con questo tipo di ripetute simuleremo le classiche SFR: salita, forza, resistenza.

 

Per chi invece volesse fare ripetute un po’ più aggressive, per simulare una salita di 3 km circa, si può fare in questo modo:

  • 5′ a fondo medio (75-80% rispetto FCmax) oppure 5′ a fondo veloce (80-85% rispetto FCmax)
  • 4′ in soglia (85-90% rispetto FCmax) –> vedi il primo video qui a fianco.
  • 1′ spingendo al massimo da seduti –> vedi il secondo video.
  • 10′ di defaticamento a 90-95 rpm.

Questi sono alcuni metodi per mantenere un buon tono muscolare e per non perdere quella sensazione di “sentire il cuore che sale”, come un vero sforzo in salita!
Importantissimo è ricordarsi di bere molto durante l’allenamento: idratarvi con borracce di sali e di acqua. Vi lascio in fondo al link il sito di Keforma che vi può consigliare i migliori prodotti per allenamenti indoor.
Volevo inoltre ricordare che JARVIS di MagneticDays si collega anche ad applicazioni come Swift o Fulgaz che sono le app del momento. È una bella occasione per sfruttare al massimo la tecnologia e vivere al meglio gli allenamenti in casa! Vi lascio pertanto il sito di MagneticDays se volete approfondire questo argomento e per vedere tutte le opzioni che vi offre:

https://www.magneticdays.com/

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State sintonizzati, perché a breve voglio organizzare un allenamento di gruppo, un allenamento collettivo tutti assieme su Swift! Per rimanere aggiornati e per saperne di più seguitemi sui social: Facebook, Instagram e Twitter.

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