Il “lungo su strada”

da | Set 25, 2019 | Tecnica

 

Oggi volevo condividere con voi qualcosa riguardante l’allenamento, il Lungo su strada.
Come bisogna interpretarlo?

Qui sopra in una foto di un mese e mezzo fa, stavo facendo un Lungo,seguendo le regole del Cunego’s method.

Devo dire che i benefici a distanza di settimane si stanno vedendo. Mi sto preparando per Il Criterium del prossimo 19 Ottobre alla Japan Cup (di cui vi terrò aggiornati).
I Fan Giapponesi si aspettano dei risultati, e questo mi ha portato a fare delle considerazioni in merito a questa tipologia di allenamento per cui colgo l’occasione per darvi qualche consiglio, visto che in molti mi avete chiesto come impostare un allenamento lungo, in quante ore, con che dislivello e con quante salite.  

Ci sono davvero tanti modi di interpretare una “Distanza”, e diversi metodi per affrontare questa tipologia di allenamento, io ovviamente mi rifarò al “Cunego’s Method” il sistema di training che ho sviluppato nei miei anni di carriera ciclistica e ho affinato come personal trainer.

Parto dal presupposto che passata la prima ora d’allenamento che è dedicata al riscaldamento, ogni 20’ bisogna mangiare qualcosa, o comunque integrare l’allenamento con prodotti adatti allo scopo. Ricordiamoci sempre che mettere la “benzina” nei muscoli è fondamentale e perchè ci troveremo con una scorta di carburante (che saranno le nostre energie residue)  durante e soprattutto nel “Finale d’Allenamento”.Quindi sorseggiare spesso dalla borraccia,anche se ora non fa più quel caldo estivo, è un altro step fondamentale.
Ricordatevelo!!Se abbiamo un piano d’allenamento personalizzato avremo a disposizione dei giorni da dedicare ai Lavori specifici e dei giorni dove potremo fare degli allenamenti Lunghi in modo corretto.In tanti mi scrivete che lavorando avete poco tempo da dedicare agli allenamenti lunghi, ma per una persona che lavora e ha comunque tempo a disposizione per potersi allenare, io consigli di dedicare almeno 4 ore ad allenamenti lunghi (fino ad un massimo di 5 ore e mezza) almeno 1 volta a settimana cercando di simulare, scegliendo il vostro percorso, la prossima gara che dovrete affrontare, o in mancanza di corse imminenti, prendete spunto dalla gara della domenica precedente.

Allenarsi oltre le 5 ore e mezza si può fare, ma lo consiglio solo a chi ne trae vero piacere nel farlo e non sente peso ne a livello fisico ne  a livello mentale.

 

Che frequenza cardiaca tenere in salita?

Lavorare ad una frequenza Media del cuore vi permetterà di stare in bicicletta molto più tempo e risulterete molto meno logori nelle fasi finali d’Allenamento, che in gara si riveleranno il più delle volte essere fondamentali.

Allenarsi andando oltre il “Medio” in salita, facendo una prestazione da “Tipo corsa” non va bene e sarete più stanchi nelle giornate successive.  Dedicate altre giornate per fare “salite forti” o lavori “Tipo corsa” , con una durata d’allenamento minore, intorno alle 2 o 3 ore.
Durante l’allenamento breve potrete dedicare più tempo a sforzi intensi e recuperare meglio.

Quanto dislivello fare?

Potete fare 2 salite lunghe di 25-30’ oppure 3/4 salite Medie da 10’ o 15’ ciascuna.
Cercate di fare un dislivello finale di 2000-2500 metri. Se seguite anche questi pochi consigli e se vi fissate tanti piccoli “paletti” di settimana in settimana, potrete migliorare…

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